Данный комплекс упражнений можно изменять, в зависимости от вашей физической подготовки.

I. Грудь

1. приседания со штангой (вес средний-29 кг)(разминка) 2*20

2. полуверх прямыми руками (блин до уровня глаз на лавке спине) 2*10-12

3. жим лежа - широкий хват 1 размин. - 15-20 раз (штанга)

4.  жим гантелей L30* лавка 4*10,8,8,6

5. разводка гантелей L25* лавка 4*12,10,8,8,

6. брусья ноги назад 4*10,8,8,6

7. жим штанги - голова вниз широко 3*8,8,6

8. блин перед собой - руки прямые 3*10,10,8

II. Плечи

1. жим штанги из-за головы L90, ширина плеч, 2 размин. - 15-20 раз 3*8,6,6

2. жим обратным хватом (стоя перед собой вверх) ширина плеч 2 разм. 15-20 раз 3*12,10,10

3. шроги перед собой - шире плеч (штанга) 2 размин. 15-20 раз 3*10,8,6

4. тяга к подбородку - широкий хват (штанга) 2 размин. 15-20 раз 3*10,8,8

5. подъем штанги перед собой -  молитвенник (хв.узк. сред.шир.) 3*12,12,10

6. поочередные подъемы в стороны на накл.лавке 3*12,10,10

7. шраги в упоре L45 (лопатки сводить) 3*15,12,10

8. разводка назад на наклоне сидя L 45 (разводка назад) 3*120,10,10

III. Бицепс

1. штанга - широкий хват 4*12,10,8,8

2. гантели - молотки сидя вместе 4*12,10,10,8

3. молитвенник - штанга (на разжиме задержка 1 сек) 4*10,10,8,8

4. 21 - 3

5. блок веревка 2 размин. 15-20 раз 3*12,10,10

6. французский жим лежа (узко) 4*12,10,10,8

7. блок подхват 4*12,10,10,8

8. брусья (обратных хват) 4*10,10,8,8

IV. Ноги

1. приседания 1 размин. 15-20 раз 3*10,8,6

2. выпады 4*10,8,6,6

3. станок бицепс бура (на животе в коленях) 4*10,10,8,8

4. станок на квадрицепс (ноги кверху в коленях) 4*10,10,8,8

5. икры попеременно двумя (на ступнях) 4*12,10,8,8;4*бесконечность

6. подтягивание - широкий хват 4*10,10,8,6

7. блок сидя к животу (узко) 4*10,8,8,6

8. гантеля в наклоне (упор на колено на лавке 4*10,10,8,6

9. становая тяга 4*10,8,6,6