Снаряды: фитбол d=55 см

И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на мяче
1. Стопы на себя, от себя.
2. Вращение стоп.
3. Сгибаем ноги в коленных суставах, прикатываем мяч к себе, затем разгибаем ноги - откатываем мяч от себя.
4. Правая нога на мяче, левая делает велосипед, затем меняем ноги местами.
5. Поднимаем-опускаем пряную ногу ввезх-вниз, невысоко.
6. Ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз вверх, сжимаем ягодичные мышцы и удерживаем в напряжении на 5-10 сек.
7. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Подтягиваем поочередно правое и левое колено к себе.
8. Мяч под ноги (на уровне колен). Пятками прижимаем мяч к тазу и удерживаем себя в напряжении на 5-10 сек.
9. Ноги прямые, мяч под голеностопными суставами, прижимаем мяч прямыми ногами к полу. Удерживаем себя в напряжении на 5-10 сек.
10. Ноги на полу согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Мяч между коленями. Сжимаем мяч и удерживаем себя в напряжении на 5-10сек.
11. Прямые ноги на полу. Натягиваем носки на себя и удерживаем себя в напряжении на 5-10 сек.

И.п. - лежа на боку.
1. Прямую ногу поднимаем - опускаем таз вниз.
2. Прямой ногой делаем небольшие круговые движения.
3. Прямая нога на мяче. Прижимаем мяч к полу и удерживаем 5 сек.
4. Свободной ногой делаем велосипед, нога идет параллельно полу.

И.п. - лежа на животе.
1. Поочередно сгибаем ноги в коленях, стараемся достать пятками ягодичные мышцы.
2. Напрягаем ягодичные мышцы и удерживаем напряжение 5 сек.
3. Поднимаем-опускаем поочередно вверх-вниз прямые ноги невысоко.
4. Упираемся пальцами ног в пол, прижимаем коленные суставы и таз над полом, при этом живот остается лежать на полу. Удерживаем себя в напряжении на 5-10 сек.

И.п. - На высоком стуле или столе.
1. Сидя на высоком стуле или столе, болтать ногами. Сгибание и разгибание в коленном суставе до боли (можно с утяжелителями).
2. Вращение голени по и против часовой стрелки. Бедро фиксировать.
3. Движение голенью в правую и левую сторону с фиксацией бедра руками.

И.п. - стоя у мяча или боком к мячу.
4. Больная нога на мяче, согнутая в коленном суставе. Приседание, ягодицей коснуться пятки.
5. Поднимание ноги на мяче.

Рекомендации: прежде чем выполнять упражнения и растяжки :
1. разогреть массажем бедро, коленный сустав, голень, стопу.
2.выполнить упражнения.
3. растяжки
4. поглаживания ноги от стопы к паховой зоне.
5. лечь и ноги поднять под углом 45 градусов для венозного оттока (ноги на стуле, стене).