1. И.п. лежа на спине. 2. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз (полумост) - вдох. Вернуться в И.п. - выдох. 5-10 раз 3. Имитация езды на велосипеде. 10-20сек. Дыхание свободное, полностью разгибание в коленных суставах. 4. Сесть при помощи рук, затем без нее - вдох. 5. а. держать туловище прямо, не наклоняться 6. б. наклоняться 7. 5-10 раз 8. Одновременно развести в стороны руки и ноги - вдох. Вернуться в И.п. - выдох. 5-10 раз. 9. Сгибание и разгибание стоп. 5-8 раз. 10. Вращение стоп по часовой стрелке. 5-8 раз. 11. Вращение стоп против часовой стрелки. 5-8 раз. 12. Руки вдоль туловища - брюшное и грудное дыхание. 1 мин 13. Сгибание и разгибание ног, не отрывая их от пола. Производить одновременно - одна нога сгибается, другая разгибается. 5-10 раз 14. Ноги, согнутые в коленных суставах, опустить на пол в правую, затем в левую сторону. 5-8 раз 15. Ноги согнуты в коленных суставах. Поднять правую ногу вверх, потянуться к левому колену сначала, затем локтем. Сделать то же левой рукой к правому колену. 5-8 раз. 16. Ноги согнуты в коленях. Выпрямить правую ногу вверх, вернуться в И.п. То же сделать левой ногой. 5-8 раз. 17. Кисти рук в положении замка на груди. Поднять прямые руки вверх и выполнить круговые дв ижения руками в правую и левую сторону. 4-6 раз. 18. Руки вверху. Опускание рук с одновременным подниманием прямой ноги, коснуться руками стопы. То же к другой ноге поочередно. 4-6 раз. 19. Руки разведены, поворот туловища, правой рукой касаемся левой руки.
Комплекс упражнений лежа 1.
И.п. лежа на спине.
1. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз (полумост) - вдох. Вернуться в И.п. - выдох. 5-8 раз. 2. Имитация езды на велосипеде. 10-20 сек. (дыхание свободное в !!!!!..) 3. И.п. лежа. Сесть с помощью рук, затем без нее - вдох. • держать туловище прямо, не наклоняться • наклоняться. 5-10 раз 4. И.п. лежа на спине. Одновременно развести в стороны руки и ноги - вдох. Вернуться в И.п. - выдох. 5-10 раз 5. Сгибание и разгибание стоп. 5-8 раз 6. Вращение стоп по часовой стрелке. 5-8 раз 7. Вращение стоп против часовой стрелки. 5-8 раз 8. Руки вдоль туловища - брюшное, затем грудное дыхание. 1 мин. 9. Сгибание и разгибание ног, не отрывая от пола производить одновременно - одна нога сгибается, другая разгибается. 5-10 раз. 10. Ноги согнуты в коленных суставах. Опустить на пол в правую, затем в левую сторону. 5-8 раз 11. Ноги согнуты в коленных суставах. Поднять правую руку вверх, потянуться к левому колену сначала кистью, затем локтем. Повторить левой рукой к правому колену. 5-8 раз 12. Ноги согнуты в коленях. Выпрямить правую ногу вверх, вернуться в И.п. То же сделать левой ногой. 5-8 раз 13. Кисти рук в положении замка на груди. Поднять прямые руки вверх и выполнить круговые движения в правую и левую сторону руками. 4-6 раз 14. Руки вверху. Опускание рук с одновременным подниманием прямой ноги, коснуться руками стопы. То же к другой ноге поочередно. 4-6 раз. 15. Руки разведены, поворот туловища, правой рукой касаемся левой руки. Вернуть в И.п. Затем левой рукой. 4-6 раз. 16. Лежа на левом боку, левая рука под головой. Поднимание одновременно ноги и руки вверх. Затем повернуть на правый бок, выполнить то же самое упражнение. 4- 6 раз 17. И.п. лежа на спине. Круговые вращения прямыми руками по и против часовой стрелки. 4-6 раз. 18. И.п. лежа на спине. Руки в замке. Правую ногу согнуть и потянуть руками к груди, опустить. Затем левую. 4-6 раз. 19. И.п. лежа на животе. Руки согнуты в локтях с опорой на кисти. Переход в положение упора на коленях, сесть на пятки. Вернуть в И.п. 4-6 раз 20. И.п. лежа на животе. Поочередно поднимание прямых ног. 4-6 раз. 21. И.п. стоя на четвереньках."Кошка добрая" - прогнуться в коленях, медленно, голова вверх. "Кошка злая" - вытянуть поясницу голова вниз. 22. И.п. лежа на спине. Ноги немного разведены. Стопы свести внутри с касанием пальцев друг друга. Развести до предела. 4-6 раз 23. И.п. лежа на спине. Потянуть левую ногу вверх, скользя по полу медленно. Вернуть в И.п. То же правой ногой. 4-6 раз 24. И.п. сидя, ноги согнуты. Хождение на ягодицах. 2 мин. 25. И.п. лежа на правом боку. Правая рука под головой. Вращение ногой по и против часовой стрелки. Левую ногу сгибаем в тазобедренном суставе, отводим наружу и выпрямляем. То же, но выполнение внутрь. Переворачиваемся на левый бок, повторяем упражнение. 4-6 раз 26. И.п. лежа на спине. Поднять правую ногу и выполнить круговые движения по и против часовой стрелки. 4-6 раз. Повторить левой ногой. 27. И.п. стоя на четвереньках. Согнуть бедро правой ноги и прижать его к животу, вытянуть прямую ногу назад вверх. Повторить левой ногой. 4-6 раз 28. И.п. лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты, вверх поднять одновременно руки и ноги с прогибанием в позвоночнике. 4-6 раз 29. И.п. лежа на животе. Поднимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх в стороны, к плечам (плаванье). 2-4 раза 30. И.п. лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Положить левую прямую ногу на правую ногу и одновременно правой рукой коснуться пола за левой рукой. Вернуться в И.п. То же с поворотом в другую сторону. 6-8 раз
Растяжки
1. Руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, ноги потянуть вниз, вернуться в И.п. 2-3 раза скачать dle 10.3фильмы бесплатно
|